カロリー制限しても痩せない | カロリーは増やすが正解

ダイエットしようと思ったら、まず摂取カロリー(つまり食事)を減らそうと考えると思います。

摂取したカロリーよりも消費カロリーが増えれば痩せるという理論だからです。

でも、実際には摂取カロリーが減ると消費カロリーも減少してしまいます。

つまりカロリーを減らしても痩せません。

その理由を今から解説しています!

この記事を書いた人
中野 妥昭

食生活を注意しないと、すぐに太るリバウンド王。
その才能は、現在、体づくりのため増量しようとして、2週間で2kg、体脂肪2%増加するほど(そして中々落とせない38歳)。
さまざまなダイエット法を試して成功しただけでなく、維持できている方法をお伝えします。
*糖質制限継続中。

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カロリー減らすは無駄/冬眠中のクマは死なない

動物の体は常に一定に保つ(ホメオスタシス)という機能があります。

カロリーは全ての活動に必要なので、歩く為に筋肉を使うこと以外にも、心臓を動かす、頭を使う、息をする、体温を維持する、などなどに使われます。

摂取カロリーが減ると、これらの消費活動を落とさないと、死んでしまいます。

摂取できない冬眠中のクマは極限まで消費カロリー(基礎代謝)を落としています。だから冬眠中に死なないんです。

つまり摂取しないと消費しない(できない)わけです。

他の例えだと、、、

収入と支出で考えるとわかりやすい

あなたの給料が30万として、毎月20万なんらかの支出があったとします。

でも、甚大なミスをしてクビにはならなかったものの、減給されて20万なったとしたら、なんとか、10〜15万に支出を抑えるでしょう?

少なくとも、20万の支出は続けないと思います。

反対に、ボーナスが100万出たらどうでしょう。

その月の収入は130万になるので、支出は50万くらいになるかもしれません。

このように、収入(摂取カロリー)と支出(消費カロリー)は独立しておらず、常に密接な関係があります。

摂取カロリー<消費カロリーになると、体はエネルギー補給を促すべく、食欲増進ホルモンが分泌されます。

あなたが体重を減らそうと食事(摂取カロリー)を減らすと、体重が一時的に減るかもしれません。でも摂取カロリーが低い状態だと食欲増進ホルモンが出続けることになります。

「カロリーを減らす」が無駄な理由まとめ

ダイエットで消費カロリーを減らすと、確かに一時的には体重は減ります。

しかし、体の働きで摂取カロリーを増やすように促される(食欲が増す)か、消費カロリーを減らした摂取カロリーに合わせるため、体重はどこかで底打ち、変わらなくなります。

底打ち(変わらなくなる)になるだけなら良いですが、、、

安易なカロリー減は結局リバウンドする

僕らの体はホルモンの支配を受けていますので、摂取カロリーが減った時には当然、食欲増進ホルモンが分泌されます。

つまり食べろ!と指令が出るわけです。

抵抗し続ければ、もちろん痩せますが、どこかのタイミングで摂取カロリーと消費カロリーがトントンになります(やせなくなる)。

もし食べてしまったら、体重は戻ります(よくあるリバウンド)。

問題なのは食欲増進ホルモンは、リバウンド後も出続けてしまうので、ダイエット前よりも体重が増加してしまいます。

これは一度食事制限でダイエットを試みた方は経験があるのではないでしょうか。

じゃ、体重を落とすにはどうすれば良いの?

カロリーコントロールのコツ/消費カロリーは減らさない

消費カロリーを増やしても、摂取カロリーつまり食事が増えるから意味がないんじゃないの?

と思ったかもしれませんね。

もちろん炭水化物やタンパク質でカロリーを増やすのは量が必要です。

でも僕たちがしたいことは、食事の量は減らすけど摂取カロリーは減らしたくないんですね。

なぜなら消費カロリーが減ってしまうからです。

でも、それって両立できるの?

 

中野
中野

はい、できます。脂質をしっかり摂ることで、この問題を簡単に解決できます。これは、1gで比べた時に、炭水化物やタンパク質よりも脂質の方が2倍カロリーがあるからなんです。

つまり食事量を減らしても摂取カロリー(=消費カロリー)は減らさなくて済みます。

 炭水化物タンパク質脂質
1gあたり4kcal4kcal9kcal
1500kcal摂取した時の
食事量(g)
375g375g167g

数字でも見ても、ちょっと…

中野
中野

ではビュッフェに行って、もうお腹いっぱいの時を想像してください。その時に脂身たっぷりのステーキっておかわりできない(食事量を増やせない)ですよね?だから脂質をたくさん摂れば、すぐにお腹いっぱいになるから食べれない、こんなイメージで良いです!

消費カロリーを増やすために鶏皮を食べる

よく鶏のささみやムネ肉がカロリーが低くて良いとされますが、もうご存知の通り、摂取カロリーが減るので、消費カロリーが減ります。

体重は落ちるかもしれませんが、一時的です(リバウンドする)。

ですから、鶏むね肉でも皮付きのまま食べるだとか、ドレッシングにたっぷり油(オリーブオイル)を使うとか、マヨネーズ(カロリーオフ不可)で食べるとか、摂取カロリーを増やす必要があります。

カロリー制限(脂質カット)して欲しくない本当の理由

カロリー制限は健康に良くないから

摂取カロリー(=消費カロリー)を減らさないためにカロリー制限をする必要はなく、むしろ減らしてはいけないのです。

カロリー制限するとなると、真っ先に脂質をカットすることになります。

脂質を制限して摂取カロリーが減れば、これまで説明した通り、代謝が落ちて体が冷えたりするだけでなく、免疫に不調がでたり、ホルモンバランスが崩れたり、体が乾燥したりと体の不調もでやすくなります。

女性の場合、月経不順*などにも繋がりかねません。

ですから、カロリー制限はダイエットにも健康にも良くないのです。

*経験上、女性の場合、体脂肪が20%きると婦人科系の不調が出やすいです。
アスリート(特にマラソン選手など)で起こりやすいので一般女性で20%以下にするのは避けましょう。25〜30%くらいが理想。

脂質は太りにくいから

え?太るのは脂肪が増えるからじゃないの?

中野
中野

実は太る原因はホルモンの問題が大きいんです

脂肪や他の栄養素(炭水化物やタンパク質)も太る原因の一つです。

しかし、一番の問題はインスリンというホルモンの分泌が過剰になることで、体重が増えてしまいます。

つまりインスリンを過剰に分泌されないようにすれば、太りにくいってことです。

三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の中で一番インスリン分泌が少ないのが、実は脂質なんです。

脂質は、摂取カロリー(=消費カロリー)を減らず、インスリン分泌を抑えるためには、最高の(太りにくい)栄養素なんですね。

中野
中野

ただし糖質と一緒に摂ってはだめですよ

糖質制限ダイエットは危険?正しい知識があれば楽にできる?

朝食だけ制限して欲しい

実は朝食を抜いても、1日の消費カロリーは変わらないというデータがあります。

これは、起床に向けてコルチゾルというホルモンが分泌され、血糖値や体温を上げて、起きた時に動けるようにするための体の仕組みと考えられます。

中野
中野

確かに朝方の方が布団の中が暑く感じますよね

これを使わない手はありません。食事量は減らすけど消費カロリーは落とさずに済みます。

ただ冬場は少し寒さや体の冷えを感じるので、コーヒーにMCTオイルを垂らしてから、代謝を促すのが良いです。

カロリー制限は痩せないのまとめ

摂取カロリーと消費カロリーは密接な関係があるので、どちらかが減れば減るし、増えれば増えます。

食事を制限する時には、脂質を減らすのではなく、糖質やタンパク質を減らしましょう。

ただ脂質を取る目的は、それだけではありませんでしたね。

肥満ホルモン、インスリン分泌を抑えることが一番の目的でした。

今回インスリンの話は割愛しましたので、まずカロリーはしっかり摂取することが重要と覚えておいてください。

色々と考えるのが面倒?だったら…

  • レンチン5分で完成
  • 誰でも簡単調理不要
  • 料理の手間一切なし

でも、1食あたり(糖質15g以下、たんぱく質30g以上、MCTオイルなど)の良質な脂質を含んだ置き換え食がおすすめです。

これなら何も考えずに、ただレンチンして食べるだけです。

専門家、管理栄養士監修なので、安心して食べられます。

誰でも簡単調理不要。栄養バランスバッチリの2週間食事置き換えダイエットプログラム【KETOS】

 

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