糖質制限ダイエットは危険?正しい知識があれば楽にできる?

「はい、また出た、糖質制限ダイエット。何回かチャレンジしたけど続かないし、効果もでないよ」

僕もそうですが、最近のダイエットで出てくる「糖質制限ダイエット」を試す人は多くなりました。

けど成功する人もいれば、全く効果がなかったとの声も。

そんな何回か糖質制限にチャレンジして人に向けて、失敗しづらい糖質制限をお伝えしたいと思います。

この記事を書いた人
中野 妥昭

食生活を注意しないと、すぐに太るリバウンド王。
その才能は、現在、体づくりのため増量しようとして、2週間で2kg、体脂肪2%増加するほど(そして中々落とせない38歳)。
さまざまなダイエット法を試して成功しただけでなく、維持できている方法をお伝えします。
*糖質制限継続中。

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糖質制限/何回もチャレンジできるなんて凄い

あなたも一度は、二度ダイエットをするために、糖質制限したことがあるかもしれません。

そんな、あなたは凄い。

なぜなら、あなたが試した糖質制限って結構辛いですよね。

外食したら食べるものにも困りますし。

けどダイエット、特にお腹の脂肪を落としたい場合は、、、

糖質制限は必要です。

手や足の脂肪は、わりと筋トレすると応えてくれます。

でも、なぜかお腹って腹筋だけだと中々減りませんよね。

これというか、基本的にダイエットで重要なのは運動よりも食事です。

つまり、、、

ダイエット=糖質制限(食事管理)

ダイエットによる運動への影響度は5%ほどしかありません。

残りの95%というか、ダイエットのほぼ全てが糖質制限(食事管理)なのです。

実は筋トレも有酸素運動も、ダイエットするには、ほとんど必要ないってことです。

もっと言えば有酸素運動なんて、やるだけ損です。

1時間走ってもカロリーなんて、おにぎり1個分ですし、運動するとお腹空くから食べちゃいますし。

きついだけですよね。

頑張ったのに痩せないどころか太るっていう…。

それだったら、おにぎり1個分我慢した方がいいです。

ただしカロリーコントロールしてもダイエットには、あまり意味がありません。

という知識があれば、ダイエットしようと思ったら、運動よりも糖質制限(食事管理)が重要なのですが、あまり知られていません(ご存知でしたか?)。

もし知らなかったら(知ってはいるけど活用・実践できていなかったら)、まずは正しい知識をつけましょう。

正しい知識で食事管理すると糖質制限も効果的

ダイエット期間中は何を食べて、何を食べないのか。

ダイエットが成功した後のことも考えて、ダイエット期間中から食事管理をしていく必要があります。

あれこれ考えたくない方はこちら→誰でも簡単調理不要。栄養バランスバッチリの2週間食事置き換えダイエットプログラム【KETOS】

ダイエット成功後から逆算して管理する

いきなり成功したことを考えるのも難しいと思いますが、逆算するための簡単な方法があります。

今から、あなたが試そうとしているダイエット方法(食事や運動)は、来年以降も管理・運用できていそうですか?

この質問に「No!」の場合、ダイエットは一時的に成功はしても、必ずリバウンドするので辞めてください。

努力が無駄になります。

糖質制限をする上で正しい知識とは?

これは解剖生理学の知識です。

とは言っても、僕らのように消化酵素とか、どこでどの栄養素が分解されてとか必要ありません。

糖質やインスリンの役割、脂質の使われ方が分かれば問題ありません。

糖質制限って簡単だよねって思えますし、ダイエットするには、糖質制限しかないです。

運動だけで痩せるのは迷信、というくらいに思ってください。

事実、僕自身、10kgやせて維持しているのは食事管理のみ(運動では一切やせていません)。

糖質制限の知識①/糖質は余れば脂肪になる

糖質は、体のエネルギー源ですが、体を構成する栄養素ではありません。

その点、脂肪やタンパク質は、筋肉になったり、細胞の膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、体を作る栄養素です。

さらに、糖質*はタンパク質や脂質から作ることができます(これを糖新生と言います)。

*厳密には糖質ではありません。

糖質はエネルギー源なので、取りすぎると余ることがあります。

この余った糖質、もったいないので、最初は肝臓に蓄えやすい形で保存します。

肝臓の貯蔵庫が満杯になると、今度は脂肪として保存していきます。

これは糖質で保存するよりも脂質で保存した方が効率が良いからです。

同じ1gでも脂質は糖質の倍以上のエネルギーを保存できます。

糖質制限の知識②/糖質が余れば脂肪は使われない

糖質が余っていると脂肪として保存されます。

つまり、糖質が余っていると脂肪は使われないってことです。

再度、こちらの図で確認してみてください。

なので、美味しい物(は糖と脂質でできている)を取ると、脂質はそのまま蓄積して、余った糖質も加えて脂質として蓄積していくってことですね。

細胞膜やホルモンの減量になりますが、糖を摂り続ければ体の脂肪が使われることはない、と覚えておいてください。

糖質制限①②のまとめ/脂質を溜め込まない対策

糖質が余れば脂肪になったり、脂肪を使ったりができなくなります。なので、、、

  1. 糖質を余らせないように使う
  2. 糖質を枯渇させて脂肪を使う

この2つが重要な基本戦略になりますので、まずは覚えておいてください。

糖質制限の知識③/インスリンの効きづらさが脂肪を増やす

インスリンとは血糖値を下げるホルモンで、実は糖質だけでなく、タンパク質や脂質でも分泌されます。

このインスリンの分泌濃度が高いままだと設定体重が上がることがわかっています。

その証拠に、糖尿病はエネルギー不足になって痩せる病気ですが、インスリンを投与することで、血中のインスリン濃度が高まり、太ってしまうのです。

どうしてインスリン濃度が高くなるかというと、常に分泌されていると血糖値を下げる力が落ちてきます。

ちょうど薬がだんだん効きにくくなるのと同じです。

すると余計にインスリンは分泌されます。

けど血糖値が下がらない→インスリン分泌→血糖値下がらない→インスリン分泌…と繰り返した結果、インスリンの血中濃度が高いまま(インスリン抵抗性)になり、脳が勝手に太らせようとします。

ですから、糖質制限をする理由は、このインスリン濃度を下げるためにすると考えてください。

ちなみに、インスリン分泌が低く抑えられるのは脂質です。

糖質制限の知識④/脂肪からエネルギーを作れる

最近では糖質制限の危険性なども言われていますが、体の糖質が枯渇すれば脂肪がエネルギー源になります(知識②)。

もちろん糖質も適度に摂った方が良いですが、体脂肪が高い(男性で25%以上、女性で35%以上など)場合は、まずは下げることが大切なので、一時的な糖質制限はおこなった方が良いです。

ある程度、落ち着いてきたら、普通の食事に戻してもリバウンドしません。

もちろん、続けてできる方法であれば、そのまま続けることも可能です。

ちなみに僕は続けています。

糖質制限の知識⑤/とは言っても筋トレは重要

最初の方で、筋トレの影響は5%しかないとお伝えしましたが、インスリン濃度を下げる(インスリン抵抗性を和らげる)のには、とても効果が高いです。

それに糖質を使わなければ脂質が使われません(知識②)。

筋肉は糖質をエネルギー源にするので、糖質制限と一緒に筋トレをおこなうことは、相乗効果が見込まれます。

糖質制限/メリット・デメリット

糖質制限のメリット

正しく制限を行えば、体脂肪を下げることが期待できますが、正直、これだ!というメリットはありません。

空腹期間も作ったりするので、お肌や腸の調子は良くなることがあります。

糖質制限のデメリット

糖質制限でやせても一時的な効果しかありません。

糖質制限を行う一番の目的は、インスリン抵抗性を下げる(インスリンを効きやすくする)ことです。

その結果、設定体重が下がるので、体重が落ちていきます。

なので、糖質制限では痩せられないので、注意してください。

また、間違った方法で糖質制限をしてしまうと、効果がないばかりか、健康被害にも起こるので注意が必要です。

糖質制限/目的を見失わないこと

これまで説明した理論から、正しく糖質制限をしていってください。

糖質制限の一番の目的はインスリン抵抗性を下げることです。

体重を落とすために糖質制限をするのは大変危険ですので、やめてくださいね。

もちろん、結果的に体重は落ちていきます。

これは、あくまでもインスリン濃度が落ち着いているから体重が減っていくのであって、ボクサーのように減量が第一目的ではないので、お間違えなく。

糖質制限初心者は朝だけ断食がおすすめ

本当は12時間以上空けることが良いですが、最初から厳しい糖質制限を行うと体に負担がかかります。

ですので、まずは朝だけ断食をしてみましょう。

僕の「朝だけ断食(糖質制限)の例」

 月(休み)火(休み)
なし コーヒーのみ
食べる(制限なし)食べるor忙しい時は食べない(20時間断食)

食べる(制限なし・お酒あり)

僕の場合、基本は朝食は食べません。

昼はできるだけ弁当(自炊)で調味料などには気を遣っていますが、夜はお酒を飲むので、つまみにお菓子を食べたりもします。

あまりにも暴飲暴食になったなぁと感じたら、週末の忙しい時に合わせて長めの断食をします。

が、これは体に悪いなと思ってできるだけしないで済むように、日頃から気をつけています。

僕の場合、長めの断食をすると、夜の食事で見境がなくなるので。

ただ、体脂肪が高い(男性で25%以上、女性で35%以上)場合は、1週間に1回は長めの断食+節制は必要かと思います。

それはインスリン濃度を下げるためです。

糖質制限/長めの断食を乗り越えるコツ

先ほども少しお話ししましたが、長めの断食明けの最初の食事でドカ食いしてしまっては、胃腸に負担をかけるだけでなく、インスリン濃度や抵抗性にも意味がありません。

ですので、空腹を紛らわせる必要があります。

一番おすすめなのは、脂質を摂ることです。

脂質は腹持ちが良いのと、インスリン分泌を最小限に留めることができるので、間食に適しています。

断食中の脂質摂取のおすすめはテールスープ

テールスープがおすすめなのですが、なかなか牛テールが手に入りませんよね(amazonはこちらで入手)。

できればコーラーゲンも豊富な牛テールスープが良いですが、代用として、鶏ガラでも良いです。

100〜200円くらいで売られていると思うので、他の料理をしながら、ぐつぐつ煮込んで、塩で味付けしたスープを水分補給代わりに飲むと、栄養も水分も補給できる素晴らしいスープになります。

断食中に一番心配なのは塩分と水分不足です。

ガラからスープを作って飲むことで解消できます。

面倒な時は、チーズやMCTオイル+コーヒーなどで簡単に済ませることも(多いに)ありますが、あまりおすすめではないです。

どうしても糖質を摂りたい時

僕も無性にチョコやロールケーキ(好物)などのスイーツが食べたくなります。

これは脳のバグ(異常)です。

そもそもの問題として、睡眠とストレス解消がうまく行っていません。

と、根本原因を取り除く話は別の機会にします。

どうしても今、食べたい場合、その時はスクワットしてください。

今から摂取する糖質分を事前または事後に消費すれば、プラマイ0でやり過ごせます。

ただし、プラマイ0にできるかは、どれくらい食べるかにもよるので、脂肪転換阻止の一助と思ってください。

先ほども話した通り、脳のバグ。

問題は睡眠不足とストレスです。

この問題を放置したままだと、いずれスクワットでは追いつかなくなり太ります。

あくまでも応急処置ですので、ほどほどに。

睡眠不足が1日でもあると、ホルモンバランスが崩れ、満腹ホルモンの分泌低下・食欲増進ホルモン分泌増加が起こるので、空腹を感じやすくなります。

糖質制限まとめ

  1. 体脂肪高いなら糖質制限必要
  2. 正しい知識でしないと効果ない
  3. 甘いものが食べたい→応急処置:スクワットする
  4. 睡眠・ストレス管理
  5. 食べ過ぎたと感じたら断食

ですが、一番というか初歩中の初歩として「それ来年もやってる」と問いかけてみてください。

答えが「NO!」なら、それは体に負担がかかる・一時的なダイエットでしかありません。

僕が3年続けているように、5年後も10年後も続けられる糖質制限をおこなってみてくださいね。

最終的にはバランスの良い食事が一番(それでも糖質は少なめ・おかずメインで良い)です。

あれこれ考えるのが面倒ならKETOS

「ケトン体が人類を救う」の著者、宗田哲男先生も推薦する置き換え食です。

ケトン体とは、糖質制限を行なった「先」に起こる代謝で、脂肪を原料としたエネルギー活用術です。

つまり脂肪を使う体質になるための食事を、あれこれ考えずに「KETOSに置き換えれば」手っ取り早く簡単にできるってことです。

誰でも簡単調理不要。栄養バランスバッチリの2週間食事置き換えダイエットプログラム【KETOS】

 

食事のバランスやできたら美味しく食べたい方は、KETOSも一つの選択肢として考えても良いかと思います。

 

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